Contar con un gimnasio bien equipado dentro de tu propia comunidad es una oportunidad única para mantenerte activo sin complicaciones. El GYM de El Parc de la Sínia está pensado para que cualquier persona, sin importar la edad o la forma física, pueda cuidarse de forma autónoma, segura y progresiva. Esta rutina mensual te propone moverte sin prisas, sin presión y, sobre todo, sin necesidad de entrenador.

1. Calentamiento – Movilidad articular (5 min)

Objetivo: Preparar las articulaciones y despertar el cuerpo sin impacto.

Ejercicios:

• Círculos de hombros: De pie, mueve los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones en cada dirección).

• Giro de cuello: Inclina la cabeza suavemente a un lado, al otro, luego hacia adelante y hacia atrás.

• Círculos de cadera: Manos en la cintura, rota la cadera con movimientos amplios.

• Torsión de tronco: Gira el torso hacia la derecha y la izquierda de forma lenta, sin forzar.

Haz cada ejercicio de forma lenta y consciente, sin dolor.

1. Cardio suave – Bici estática (10-15 min)

Objetivo: Activar el corazón sin dañar las articulaciones.

Ejercicio:

• Pedaleo suave: Siéntate cómodamente en la bici del GYM, mantén la espalda recta y pedalea a ritmo medio-bajo.

No pongas resistencia alta. El objetivo es moverte, no agotarte.

1. Fuerza ligera – Todo el cuerpo (10-15 min)

Objetivo: Fortalecer los músculos con seguridad y sin sobrecargar.

Ejercicios:

• Empuje de brazos con pesas pequeñas: Sube y baja los brazos desde los hombros, usando mancuernas ligeras o botellas de agua.

• Sentarse y levantarse de un banco: Usa un banco bajo. Siéntate lentamente y levántate sin impulso. Ideal para piernas y glúteos.

• Empuje contra la pared: Coloca las manos en la pared a la altura del pecho y flexiona los codos. Como una flexión suave.

Haz 2 rondas de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, descansando entre cada uno.

1. Equilibrio y control (5-7 min)

Objetivo: Mejorar la estabilidad corporal y la coordinación.

Ejercicios:

• Equilibrio sobre colchoneta o bosu: Pies juntos sobre una superficie blanda. Mantente de pie sin moverte durante 30 segundos.

• Sentado sobre pelota de estabilidad: Siéntate con la espalda recta, levanta un pie durante 5 segundos y luego el otro. Repite 5 veces por pierna.

Hazlo con calma. Si necesitas, apóyate en la pared o en una barra.

1. Estiramientos + respiración (5-10 min)

Objetivo: Relajar músculos y cerrar el entrenamiento con calma.

Ejercicios:

• Estiramiento de piernas sentado: Siéntate con una pierna extendida, inclina el torso hacia adelante hasta donde llegues. Repite con la otra pierna.

• Brazos al cielo + respiración: Inhala al subir los brazos, exhala al bajarlos lentamente. Repite 5 veces.

• Torsión suave sentado: Gira el tronco hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Repite hacia el otro lado.

Respira profundamente durante cada estiramiento.

Consejos finales

• No te exijas más de la cuenta. Moverte un poco cada día ya es un gran logro.

• Si un ejercicio te molesta, modifícalo o reemplázalo por otro más suave.

• Respira profundamente. El movimiento consciente ayuda también a la mente.

• Entrenar en grupo o con alguien del edificio puede motivarte más.